70대 건강 자산 '근육', 나의 산행 경험과 단백질 섭취 비결

안녕하세요! 활기찬 노후를 꿈꾸는 베리젠틀입니다. 어느덧 날이 풀리고 꽃소식이 들려오는 환절기가 되었습니다. 이맘때가 되면 우리 같은 시니어들에게 가장 중요한 화두는 역시 ‘건강’이죠. 그중에서도 저는 요즘 ‘근육’의 중요성을 뼈저리게 느끼고 있습니다.

동네 지인들과 함께한 즐거운 계룡산 봄 산행의 순간

1. 동네 지인들과 함께하는 산행의 즐거움

저는 추운 겨울철을 제외하고는 일 년 내내 산을 찾습니다. 혼자 가는 산행도 좋지만, 마음 맞는 동네 지인들과 어울려 가까운 지역의 유명산들을 찾아다니는 재미가 쏠쏠합니다. 충남 지역에도 계룡산이나 대둔산, 또 칠갑산처럼 좋은 산들이 참 많지요.

산행은 단순히 걷는 운동을 넘어 하체 근력을 키우고 심폐 기능을 강화하는 최고의 보약입니다. 특히 지인들과 담소를 나누며 오르다 보면 정상에서의 상쾌함은 말로 표현할 수 없을 정도입니다. 

이렇게 꾸준히 등산을 즐기다 보니, 예전에는 아침에 일어날 때 몸이 천근만근 무거웠는데 요즘은 몸이 한결 가볍고 경쾌해진 것을 몸소 느끼고 있습니다.

2. 겨울철 공백기, 실내 런닝머신으로 이겨내기

추위가 기승을 부리는 한겨울에는 아무래도 산행이 위험할 수 있습니다. 하지만 그렇다고 운동을 쉬면 그동안 애써 키워온 근육이 순식간에 빠져나갑니다. 그래서 저는 겨울철에도 쉬지 않고 실내에서 런닝머신을 이용해 지속적인 유산소 운동과 하체 단련을 이어가고 있습니다.

밖을 나가지 못하는 아쉬움은 있지만, 규칙적으로 땀을 흘리며 체력을 유지한 덕분에 올봄 첫 산행에서도 지인들에게 뒤처지지 않고 가볍게 산을 오를 수 있었습니다. 운동은 역시 '지속성'이 생명이라는 것을 다시 한번 깨닫습니다.

겨울철 실내 운동과 근감소증 예방을 위한 런닝머신 걷기

3. 근육을 만드는 핵심 재료, 올바른 '단백질' 섭취법

운동만큼 중요한 것이 바로 먹는 것입니다. '근육의 재료'인 단백질이 부족하면 아무리 열심히 산을 올라도 근육이 잘 생기지 않고 오히려 근손실이 올 수 있습니다. 

보건복지부 권장 기준에 따르면 시니어는 체중 1kg당 약 1~1.2g의 단백질 섭취가 필요하다고 합니다. 저는 평소 다음과 같은 저만의 세 가지 규칙으로 단백질을 챙기고 있습니다.

• 매끼 나누어 소화 흡수 돕기: 한 번에 과도하게 고기를 먹으면 소화가 잘 안 됩니다. 그래서 매 끼니 계란, 두부, 생선, 닭고기 등 동물성과 식물성 단백질을 5:5 비율로 골고루 나누어 먹으려 노력합니다.

• 운동 직후 골든타임 보충: 산행이나 런닝머신 운동을 마친 후 1시간 이내에는 흡수가 빠른 단백질 음료나 소화가 잘 되는 견과류를 챙겨 먹어 손실된 근육 에너지를 바로 채워줍니다.

• 자연 식단 중심의 건강한 섭취: 가급적이면 가공된 단백질 제품보다는 제철 식재료와 콩류, 가마솥에 찐 두부 등 자연 그대로의 전통 식단을 선호합니다.

확실히 식단에 신경을 쓰고 부터는 등산 후 회복 속도가 빨라지고, 무릎이나 허리에 전해지는 부담도 훨씬 줄어들었습니다. "몸이 가벼워졌다"는 느낌은 체중이 줄어서가 아니라 근육이 탄탄해졌기 때문이라는 것을 알게 되었습니다.

4. 마치며: 근육은 노후의 저축입니다

나이가 들수록 근육은 연금보다 더 든든한 자산이라고 합니다.

동네 지인들과 산을 오르고, 날씨가 안 좋을 땐 실내에서라도 몸을 움직이며, 질 좋은 단백질을 챙겨 먹는 이 사소한 습관들이 모여 건강한 백세를 만듭니다.

여러분도 오늘부터 가벼운 산책이나 단백질 한 조각으로 건강 저축을 시작해 보시는 건 어떨까요? 저와 함께 활기찬 노후를 만들어 가시길 바랍니다!